Du kan nå at køre fra København til Aarhus hurtigere end de fleste kan løbe et maraton.
I 42,195 kilometer skal benene skridt for skridt kæmpe sig igennem nogle af Københavns største seværdigheder i flere timer.
Men hvordan skal man forholde sig i dagene op til, hvilket tøj skal man have på, og hvor meget energi skal man indtage undervejs?
Disse spørgsmål har vi stillet på vegne af 15.000 løbere til Søren Rønnelund fra Vallensbæk, der på søndag skal løbe sit 16. maraton.
Herunder kommer han med sine tips og tricks startende allerede fra torsdag og frem til race day på søndag.
Giv den fuld æde
I dagene op til er det vigtigt at Carb-loade. Altså få fyldt kroppen op med kulhydrater, så der er masser af energi at give af, når du står på startstregen.
Søren Rønnelund understreger dog, at du for guds skyld ikke må overdrive.
- Man skal ikke lige pludselig begynde at spise otte kilo pasta og fire kilo kylling, hold dig til en kulhydratrig kost, men i almindelige mængder, siger han.
Her er det en god idé allerede torsdag at drikke en halvliter energidrik, understreger han.
Så er det også torsdag eller fredag, du skal ud at løbe dit sidste stræk inden den store dag, og her må man gerne give den lidt gas, så kroppen kan mærke du stadig er til stede.
- Giv den fuld æde på fem-seks kilometer, sådan der kommer noget adrenalin i kroppen - den må gerne få, hvad den kan, men hold det kort, siger Søren Rønnelund til TV 2 Kosmopol.
Lørdag er hviledag med stort H.
Race Day
Dagen er oprindet - eller morgenen - for da løbet begynder klokken 9.30, skal du op 2-3 timer før, mener Søren Rønnelund. Ikke en god nyhed for B-menneskerne.
- Du skal nå at spise morgenmad, om du vil det eller ej. Find noget, du kan lide med gode kulhydrater - nogle syltetøjsmadder eller havregryn for eksempel.
Hvis du er en gedigen kaffedrikker, kan du nøjes med en halv kop kaffe, da maven ikke skal sættes alt for meget i gang.
(Artiklen fortsætter efter billedet.)
Undgå toiletkøen
Du bør drikke en halvliters væske med energidrik. Ikke mere, ikke mindre.
- Du ender bare med at så i kø til toiletterne, og den kø er grusom lang.
Derudover er der også en grænse for, hvor meget sukker, du kan optage i timen, så du behøves slet ikke drikke så meget væske inden, oplyser Søren Rønnelund til TV 2 Kosmopol.
(Artiklen fortsætter efter boksen.)
Hvor meget energi kan kroppen optage i timen?
Som tommelfingerregel kan man i gennemsnit maksimalt optage 60 gram sukker og en liter væske per time. Det svarer til maks. tre geler eller bananer og tre-fire kopper vand i timen. Når det er varmt, kan kroppen optage mindre sukker.
Et forslag til, hvad du kan indtage under et marathon:
En bar, banan eller en gel inden start
Indtag en gel hver halve time – fx før et depot
Drik altid vand og energi ved hver forplejningszone
Kilde: Copenhagen Marathon.
Vælg det rigtige tøj
- Man ser ret tit, at folk har for meget tøj på, og det skal man helst undgå, siger Søren Rønnelund.
Du skal vælge noget kortærmet - både for oven og for neden.
- Tommelfingerreglen er, at man skal klæde sig på til en temperatur, der er 6-8 grader varmere end det reelt er. Så i søndagens tilfælde er vi oppe i 20-25 'løbegrader'.
Hvor vigtige er de sko egentlig?
Løbeindustrien er gået amok i at producere de fremmeste carbonplade-løbesko til alverdens ambitiøse motionister - og prisen ligger typisk på omkring 2100 kroner.
Men hvis du løber i et tempo, som den 55-årige maratonveteran løber i, hvilket er i nærheden af fire timer, så er der slet ikke behov for de supersko, som industrien i skrivende stund spytter ud.
- Det giver kun mening at løbe i carbonpladesko, hvis man vil løbe hurtigere end 5.30 pace (5 minutter og 30 sekunder per kilometer, red.), siger han.
Du skal altså bare løbe i et par sko, du synes er komfortable, og som du kender.
Energiindtag under løbet
Hvis du ikke har stiftet bekendtskab med de såkaldte gels endnu, så hop med på vognen, for nu går det stærkt.
Gels er små bomber af sukker, og der skal indtages en del, ifølge Søren. Hermed kommer hans gel- og væskeguide til løbet.
(Artiklen fortsætter efter boksen.)
Sørens gel- og væskeguide
Tag den første gel efter de første 45 minutter
Derefter skal man indtage en gel cirka hver halve time. Det bliver seks i alt, hvis du holder planen.
Tag væske ved alle depoter, hvis du hører til i 'pøblen' som Søren - du kan godt droppe de første dog, hvis der er for meget trafikkaos.
De berygtede vanddepoter
Scenen er sat. tusindvis af svedende - normalt civile - mennesker med puls 170 kommer farerne mod bordene med det så altafgørende væske. Og de går selvfølgelig alle sammen efter det første og bedste bord. Der er papkopper med klistret energidrik overalt. Det er kaos.
Hvad gør du, når kun jungleloven gælder?
Frygt ej: Her kommer ekspertens råd:
Du skal løbe mod bord tre eller fire, informerer Søren Rønnelund, og derefter skal du simpelthen.. stoppe op.
- Kopperne er møgbesværlige at drikke af, så stop i 15 sekunder og drik indholdet. Det er klart det nemmeste.
Teknik til at drikke:
- Man kan klemme kopperne sammen oppe i toppen, og så kan man lave en tragt. Fartholderne holder bevidst en anelse hurtigere pace, således der er tid til at tage vand ved depoterne.
(Artiklen fortsætter efter billedet.)
Stick to the plan
TV 2 Kosmopol bad løberen fra Vallensbæk om at komme med en sidste peptalk til de mange tusindvis af hovedstadsborgere, der på søndag skal forsøge at overkomme en milepæl.
- Ikke bliv grebet af stemningen på de første 15-20 kilometer. Hvis du løber over evne på den første halvdel, risikerer du bare at tabe langt mere på den anden halvdel, siger han og fortsætter:
Lad vær med at holde øje med uret, få gang i løbet stille og roligt. Stick to the plan. Det er Alpha Omega.
Copenhagen Marathon 2024 afholdes søndag den 5. maj.
