- Meditation har hjulpet mig med at leve med den angst, som har været en fast følgesvend i en stor del af mit liv. Før var det mere angsten, der styrede mig. Og i dag – takket være meditation – føler jeg, at jeg bedre kan styre angsten.
Sådan siger meditations- og yogalærer Karen Pallisgaard, der mener, at en sund meditationspraksis under corona-krisen kan hjælpe os med at finde ro i en, lige nu, ret urolig verden.
- Den ydre verden er lukket ned, så den kan vi ikke flygte ud i lige nu. Og derfor bliver mange af os konfronteret med vores indre verden. Meditation kan hjælpe os med at acceptere og være med det, der er, siger Karen Pallisgaard, der til dagligt bor i Roskilde.
Den ydre verden er lukket ned, så den kan vi ikke flygte ud i lige nu.
Hun er lige nu aktuel med bogen Hverdagsmeditation, hvor hun bl.a. deler sine erfaringer med at få meditation ind i hverdagen. Meditation er ifølge hende for alle, og kan implementeres på en naturlig måde i vores hverdag.
Karen Pallisgaard anbefaler begyndere at meditere få minutter hver dag og trappe op over fire uger.
Sideløbende kan man træne meditativt nærvær ved hjælp af små øvelser i løbet af dagen.
- Man kan gøre hele sit liv til en meditationspraksis. Når du børster tænder for eksempel, så læg mærke til, hvordan tandbørsten ser ud. Hvordan dufter tandpastaen. Hvordan føles børsten mod dine tænder? Læg mærke til, hvordan du børster. Børst langsommere, mere bevidst. Den metode kan overføres til resten af livet, siger Karen Pallisgaard.
Herunder får du både hendes fire ugers begynderprogram samt en række øvelser til at få mere nærvær og kærlighed ind i hverdagen.
Fire ugers meditationsprogram for begyndere:
Uge 1: Tæl til fem i fem minutter
Forberedelse: Mærk kontakten til dit underlag. Lad kroppen blive tung nedad, samtidig med at rygsøjlen strækker sig lang opad.
Blødgør dit ansigt.
Lad dit åndedræt blive dybere. Forestil dig, at du trækker vejret ind fra toppen af hovedet til bunden af rygsøjlen og udånder samme vej tilbage.
Gentag fem gange.
Meditationen: Træk vejret ind, og på udåndingen tæl til et. Træk vejret ind igen, og på udåndingen tæl til to. Træk vejret ind, og på udåndingen tæl til tre. Og sådan fortsætter du op til fem, hvorefter du starter forfra.
Hver gang du bliver distraheret af en tanke eller på anden vis mister dit fokus, så start forfra og tæl fra et. Når de fem minutter er gået, kom da langsomt tilbage, og skriv stikord i din notesbog.
Gentag hver dag.
Uge 2: Gentag et mantra i ti minutter
Forberedelse: Mærk kontakten til dit underlag. Lad kroppen blive tung nedad, samtidig med at rygsøjlen strækker sig lang opad.
Blødgør dit ansigt.
Lad dit åndedræt blive dybere. Forestil dig, at du trækker vejret ind fra toppen af hovedet til bunden af rygsøjlen og udånder samme vej tilbage. Gentag fem gange.
Meditation: Du skal trække vejret ind og ånde endnu langsommere ud, mens du gentager en lyd for dig selv i hovedet.
Tag en dyb indånding. Udånd langsomt, og tænk OM, eller snarere ’oooom’ indeni. Gentag igen og igen. Du kan fortsætte med at tænke dit mantra på hver udånding, eller du kan gentage det i dit hoved, som om du messer det.
Når du bliver revet afsted af tanker, så vend tilbage til mantraet. Når du dybere ned i meditation, vil mantraet naturligt give slip i dig. Lad det ske. Du skal ikke holde krampagtigt fast.
Når de ti minutter er gået, kom da tilbage, og skriv stikord i din notesbog.
Gentag hver dag.
Uge 3: Fokuser på dit åndedræt i 15 minutter
Forberedelse: Mærk kontakten til dit underlag. Lad kroppen blive tung nedad, samtidig med at rygsøjlen strækker sig lang opad. Blødgør dit ansigt.
Lad dit åndedræt blive dybere. Forestil dig, at du trækker vejret ind fra toppen af hovedet til bunden af rygsøjlen og udånder samme vej tilbage. Gentag fem gange.
Gør dig nu klar til selve meditationen.
Meditation: Start med at trække vejret dybt ind med lukket mund. Fokuser så på åndedrættet i næsen. Koncentrer dig om dine næsebor. Mærk, hvordan luften måske er lidt køligere, når den går ind, og lidt varmere, når du ånder ud. Det er din opgave at mærke ind- og udåndinger i næsen.
Når tankerne tager dig på rejse, så bare læg mærke til det, og vend tilbage til åndedrættet i næsen.
Når de 15 minutter er gået, kom da langsomt tilbage, og skriv stikord i din notesbog.
Gentag hver dag.
Uge 4: 20 minutter med valgfri teknik
Vælge den teknik, der var nemmest for dig: Tællefokus, mantrafokus eller åndedrætsfokus.
Forberedelse: Mærk kontakten til dit underlag. Lad kroppen blive tung nedad, samtidig med at rygsøjlen strækker sig lang opad. Blødgør dit ansigt.
Lad dit åndedræt blive dybere. Forestil dig, at du trækker vejret ind fra toppen af hovedet til bunden af rygsøjlen og udånder samme vej tilbage. Gentag fem gange.
Gør dig nu klar til selve meditationen.
Meditation: Sid med din favoritmeditation og mediter i 20 minutter. Skriv som altid efterfølgende stikord i din notesbog.
Fortsæt hver dag eller skift til en anden meditation.
Kilde: Karen Pallisgaard, Hverdagsmeditation, Politikens Forlag
Kærlighedsmeditation
Denne øvelse er god for dig, der føler trang til at mærke, at du er forbundet med andre mennesker. Den fremelsker evnen til empati og tilgivelse og til at komme i kontakt.
1. Sæt dig godt til rette. Mærk kontakten til dit underlag. Lad kroppen bliv tung nedad, samtidig med at rygsøjlen strækker sig lang opad. Blødgør dit ansigt.
2. Lad dit åndedræt blive dybere. Forestil dig, at du trækker vejret ind fra toppen af hovedet til bunden af rygsøjlen og udånder samme vej tilbage. Gentag fem gange.
3. Start med at sende kærlig venlighed til dig selv. Må jeg være: tryg, glad, rask, elsket. Gentag tre gange.
Tænk så på en, du elsker. Må vedkommende være: tryg, glad, rask, elsket. Gentag tre gange.
Tænk så på en, du har et neutralt forhold til. Må vedkommende være: tryg, glad, rask, elsket. Gentag tre gange.
Tænk så på en, du har et kompliceret forhold til. Må vedkommende være: tryg, glad, rask, elsket. Gentag tre gange.
Afslut med: Må alle levende væsener være: trygge, glade, raske, elskede. Gentag 3 gange.
Kilde: Karen Pallisgaard, Hverdagsmeditation, Politikens Forlag
Helikopteren
Jo mere du mediterer, jo hurtigere vil du i pressede situationer opdage, at du har et valg og kan gøre noget andet, end du plejer. Du kan lave denne meditation, når du får en svær følelse eller føler, at du er ved at miste dig selv en smule.
1. Læg mærke til følelsen. Hvis dine børn for eksempel råber ad dig, så stop op og træk vejret, mens du mærker, hvilken følelse det vækker i dig.
2. Acceptér følelsen, lad den være der, du kan ikke fortrænge eller undertrykke den. Hvis det vækker vrede eller irritation, at dine børn råber ad dig, så er det sådan, det er. Sådan må det godt være.
3. Undersøg, hvor i kroppen du mærker følelsen. Vær nysgerrig og mærk, hvordan den føles, ser ud, og hvor meget den fylder. Er din vrede vækket, så se, om du kan observere, hvor i kroppen du mærker den. Kniber dine øjne sig sammen? Knytter dine hænder sig? Stiger din puls? Hvad sker der i kroppen?
4. Observer følelsen i helikopterperspektiv, uden tilknytning. Du er ikke dine følelser, du er ikke dine tanker, du er den, der betragter dem. Når du har sat navn og ansigt på følelsen, kan du nemmere forholde dig til den. Du kan styre den, i stedet for at den automatisk styrer dig.
Ud fra det perspektiv kan du vælge, hvordan du vil respondere på dine børns råben ad dig. Hvad ville det mest kærlige og mindfulde være at gøre i situationen?
Kilde: Karen Pallisgaard, Hverdagsmeditation, Politikens Forlag
