På søndag løber mere end 10.000 løbere Telenor Copenhagen Marathon gennem Københavns gader, og som om de 42,195 kilometer i sig selv ikke er nok, får de mange løbere også varmen at kæmpe imod.
Alt tyder nemlig på varmt maratonvejr med temperaturer omkring 20 grader, som kræver ekstra opmærksomhed hos de, der søndag stiller til start på Islands Brygge.
Vi har allieret os med Jerk W. Langer, der ud over at være læge og foredragsholder også har løbet 409 maratonløb, og efter en længere skadespause løber han sit maratonløb nummer 410 i København på søndag, hvor han løber til støtte for "Børnediabetesfonden JDRF".
Den maratonløbende læge har selv løbet flere af de varme løb, som i de seneste år har præget Copenhagen Marathon, og han har mærket varmen på egen krop i en grad, så det kunne ses. Billederne af Jerk W. Langer herunder taler for sig selv.
- I 2012 og 2016 var det virkelig varmt, ja alt for varmt for mig. Jeg kom dog igennem, men var godt nok markant dehydreret og sejlede nærmest rundt i målområdet. Fotos fra begge år viser tydeligt, hvor medtaget man kan blive af væske- og saltmangel med indfaldet ansigt og uklart blik, forklarer Jerk W. Langer.
I 2016, hvor temperaturen nåede 25 grader, udviklede Jerk W. Langer trods sin enorme løbeerfaring tilstanden gastroparese, som rammer mange løbere. og som er en særlig risiko i varmt vejr.
- Ved gastroparese går maven fuldstændig i stå. Uanset hvor meget du drikker, optager kroppen ikke væsken, men lader den bare skvulpe rundt i mavesækken, mens man bliver stadig dårligere og omtåget af væskemangel, saltmangel og lavt blodtryk. Derfor ser man mange løbere kaste op lige efter målgang. Tilstanden er ubehagelig, men trods alt harmløs. Jeg har flere gange stukket fingeren i halsen på en løber efter målgang, lagt personen ned, og så ganske langsomt givet hende eller ham noget at drikke for at genoprette væskebalancen. Cola og saltstænger er som regel noget af det bedste, fortæller Jerk W. Langer.
Følger man dog en række gode råd, så er det muligt at få en god løbeoplevelse på trods af varmt vejr.
Vi har stillet Jerk W. Langer fire spørgsmål, som måske kan bringe dig bedre gennem et varmt maratonløb.
Hvorledes forbereder man sig optimalt på et varmt marathonløb?
Du kan desværre ikke oplagre ekstra væske i kroppen på forhånd, og det nytter ikke at drikke fire-fem liter dagen før. Så skal du bare tisse hele tiden og får forstyrret nattesøvnen.
Er det allerede varmt nogle dage forinden, kan kroppen delvist akklimatiseres med nogle langsomme løbeture i varmen med rigeligt tøj på, så kroppen heder op. Det træner evnen til at svede uden at tabe for meget salt.
Hvorledes anbefaler du man justerer sin taktik/målsætning med udsigt til et varmt løb?
Let beklædning naturligvis. Tag eventuelt en smid-væk trøje på yderst, som droppes efter de første kilometer
For de flestes vedkommende falder ydeevnen i varmen. Man taber væske, pulsen bliver højere, hjertet arbejder hårdere, og kropskernen heder op, så man nærmest får feber. Jo større ens krop fysisk er, desto sværere er det at komme af med overskudsvarmen.
Efter 20-25 kilometer plejer du at fornemme, om kroppen for alvor påvirkes at varmen. I givet fald må du da erkende, at du næppe løber lige så hurtigt som ønsket. Sæt farten lidt ned, nyd turen og få en god løbeoplevelse alligevel.
Hvad gør man undervejs i løbet for at komme bedst gennem et varmt maratonløb?
Væskeindtaget er alfa-og-omega, og med væske mener jeg både vand og salt. Drikker du kun vand, risikerer du at dejse om sidst i løbet, fordi hjernen svulmer op på grund af saltmangel.
Min egen strategi er at drikke, som jeg plejer om morgenen, men undgå at drikke de sidste to timer inden start for ikke at skulle tisse tidligt undervejs.
Løbet starter jeg med en 0,5 liters sammentrykkelig flaske stukket i bukserne. Den indeholder tynd saftevand med ekstra køkkensalt, som jeg drikker fra 3 til 6 kilometer. På det tidspunkt stopper urinproduktionen, så man holder på væsken.
Desuden har jeg saltstænger i lommen indpakket i en lille pose, som er den bedste ernæring i varmt vejr, nemlig sukker og salt.
Drik ved hvert depot. I varmen skal energidrikken fortyndes. Man skal tage både et krus energidrik og et krus vand, da sukkeret ellers optages dårligere i varmen. Tøm krusene helt. Det koster blot få sekunder, men de er givet godt ud, for du taber rigtig mange minutter i sidste ende, hvis du går i væske- eller saltmangel.
Hvad skal man efterfølgende gøre - efter løbet - for at restituere hurtigst muligt?
Bliv ved med at gå efter målstregen, for kroppen mangler væske, blodtrykket falder, og du risikerer ellers at dratte omkuld, når blodet samler sig i benene.
Så hurtigt som muligt drikker jeg et par alkoholfri øl, eventuelt suppleret med cola. Man orker simpelthen ikke mere vand og energidrik, og især den kolde øl er en perfekt restitutionsdrik med salt, energi samt følelsen af, at man får en velfortjent belønning.
Desuden skal musklerne have protein til restitutionen. Selv spiser jeg pasta med fjerkræ, nødder og bælgfrugter, som medbringes hjemmefra.
Hent det straks i dit depot, eller endnu bedre få en hjælper til at tage det med, for du bør spise så hurtigt som muligt.
Efter et varmt løb mangler kroppen flere liter væske, så der skal drikkes resten af dagen. Helst ikke for meget sodavand af ernæringsmæssige hensyn, for du bør få kulhydraterne fra ordentlig mad. Danskvand med brus og citrussmag er min egen favorit.
Husk at købe det på forhånd, for den indkøbstur kan du godt undvære efter de 42 km.
Kan give en langsommere marathontid
Jerk W. Langer slutter af med at gøre opmærksom på, hvorledes et varmt maratonløb har betydning for ens sluttid.
-En samlet opgørelse fra en række maratonløb viser, at en gennemsnitlig motionsløber præsterer maraton bedst ved temperatur på 6-7 grader. Stiger temperaturen til 21 grader, bliver sluttiden i gennemsnit 22 minutter langsommere for en mand og og 17 minutter langsommere for kvinder, fortæller Jerk W. Langer.
